Receptek
A három makrotápanyag (szénhidrát, fehérje és zsír) aránya határozza meg a diéta formáját. Az arányokat a napi teljes kalóriabevitelhez viszonyítva adhatjuk meg.
Szénhidrátbevitel szerinti csoportosítás:
Maximum 10% nagyon alacsony szénhidrátbevitelnek számít
10-20% között alacsony szénhidrátbevitel
20-50% között közepes (mértéktartó) szénhidrátbevitel
50% fölött magas szénhidrátbevitel
Fehérjék: ajánlott bevitel 15-25%, grammban kifejezve: 0,8-1,2 g/ttkg/nap.
A túlzott mértékű fehérjefogyasztás (2-2,5 g/ttkg/nap) hosszútávon már káros lehet az egészségünkre.
Zsírok: ajánlott napi bevitel 25-30%, egyes diéták esetén elérheti a 70-75%-ot is. Ezt a magas mennyiséget azonban nem szabad hosszú távon tartani, mert egészségkárosító hatások léphetnek fel.
-
Ketogén diéta arányai: max.10% szénhidrát, 15-20% fehérje, 70-75% zsír!
-
Low carb vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta: 15-20% szénhidrát, 20-25% fehérje, 55-70% zsír
-
Paleo diéta: max 30% szénhidrát, 20-30% fehérje, 40-60% zsír
Egészségünk megőrzése szempontjából hosszútávon a kiegyensúlyozott makrotápanyagbevitel a legmegfelelőbb, hiszen mindegyiknek kulcsszerepe van a normál anyagcsere biztosításában.
Tanácsok
-
Csökkentsük a cukor- és finomított szénhidrátok fogyasztását!
-
Kerüljük a rossz zsírokat (növényi mag eredetű ipari olajok, amelyek magas omega-6 zsírsavakat tartalmaznak)!
-
Szorítsuk vissza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását (ezek tartalmaznak ízfokozókat, emulgeálószereket, tartósítószereket, stabilizátorokat egyéb aromákat...)!
-
Figyeljünk a mennyiségre!
-
Együnk valódi ételeket (összetevők listája nem szükséges vagy minél rövidebb legyen)! Minél jobban hasonlít valami a természetben való előfordulásához annál jobb. Pl: zöldség, gyümölcs, nyers hús, hal, tojás vagy a tejtermékek, teljeskiőrlésű gabonák és magvak.
90 másodperces kenyér, sült sajttallér, sült avokádó, buyurdi, cukkinisajt, tabulé,
Currys mangós lazac, paradicsomos fehérbabos cukkini, kókuszos vöröslencseleves
90 másodperces kenyér
Ha diétázunk vagy éppen a súlyunkat szeretnénk megtartani az egyik legnagyobb kihívást jelentheti a szénhidrátok alacsony szinten tartása. A „sósszájúaknak” a kenyérfélék mellőzése a legnehezebb. Ilyenkor az érzelmi agyunkat kell „megetetni”, hiszen általában nem az éhség miatt vágyakozunk a kenyér után.
Az ilyen alkalmakra megoldás lehet a 90 másodperces kenyeret.
Hozzávalók: 3 ek mandulaliszt vagy lenmagliszt, 1 ek olívaolaj, 1 tojás, fél tk sütőpor, kevés só (de ezt ki is lehet hagyni)
A masszát összekeverjük és betesszük egy kis tálba (kis szuflésütő edényke erre tökéletes), majd a mikróban 90 másodpercig sütjük. Utána akár meg is lehet pirítani.
Sült sajttallér
A diétát lehet úgy is csinálni, hogy nem feltétlenül csak a lemondásról szól. A ketogén vagy egyéb alacsony szénhidráttartalmú diétába például nagyon jól illeszkedik az alábbi snack:
Hozzávalók: reszelt sajt (javasolt olyat választani, amelyben kevés szénhidrát van) pl. gouda. De a vegánoknak lehet növényi sajt (csak tudjátok, hogy ennek sokkal magasabb a szénhidrát tartalma) és kevés pirospaprika.
Elkészítés: Sütőt melegítsük fel 200 fokra, tepsibe sütőpapírt teszünk és rárakjuk a reszelt sajtot kis kupacokban egymástól kicsit távolabb. Megszórjuk picit pirospaprikával és kb 10 percig sütjük majd hagyjuk kihűlni. Figyelni kell az utolsó percekben, hogy nagyon ne barnuljon meg.
Sült avokádó
Az avokádó nagyon egészséges. Íme egy tipp, hogyan készíthetünk belőle gyorsan, finom, tápláló ételt:
Hozzávalók: Bacon (ha valaki nem szereti, ezt ki lehet hagyni), 2 avokádó, 4 tojás, só, bors, leveles friss spenót és koktél paradicsom.
Elkészítés: Sütőt melegítsük elő 200 fokra, a bacont apró kockákra vágva süssük ropogósra, az avokádót félbe vágjuk, a magját kivesszük és picit kivájjuk a közepét, hogy a tojás beleférjen. A félbevágott avokádót sütőpapírra helyezzük, beleütjük a tojást, sózzuk, borsozzuk és a tetejére kerül a bacon és a paradicsom. 15-20 percig sütjük, amíg a tojásfehérje átsül, utána kivesszük és a tetejére szórjuk az apróra vágott spenót leveleket. A tetejére még parmezánt is lehet tenni.
Buyurdi
A Buyurdi egy teljesen hétköznapi meleg előétel a görög konyhában. A titka az eredeti görög fetasajt. Az eredeti feta sajt - amit 2005 óta már eredetvédelem is megillet - juh- vagy kecsketejből készített kemény sajt, amit sós lében (néha savóban) tárolnak. Az igazi feta pasztörizálatlan tejből készül, és különleges ízét az állatok által lelegelt fűszernövények adják. A kecske- és juhtej aránya szabott, a fetában maximum 30 %-nyi kecsketej lehet. Ha feta típusú sajtból készítitek az nem ugyanolyan, hiszen az tehéntejből készül.
Hozzávalók: fetasajt, paradicsom, paprika, olívaolaj, oregánó, kecskesajt
Elkészítés: alufóliába teszünk egy darab sütőpapírt erre locsolunk egy kevés olívaolajat, erre fektetjük a fetasajt szeletet, tetejére tesszük a karikára szeletelt paradicsomot, paprikát, megszórjuk oregánóval és a tetejére még egy kevés reszelt kecskesajtot teszünk (de ez el is hagyható). Becsomagoljuk a fóliába és meleg sütőbe tesszük 15-20 percre.
Cukkinisajt
Ha te is szeretsz új dolgokat kipróbálni, esetleg nem fogyasztasz, vagy nem fogyaszthatsz tejtermékeket, vagy csak simán több zöldség alapú élelmiszert szeretnél beilleszteni az étrendedbe, akkor ezt próbáld ki mindenképpen!
Hozzávalók: 250 g hámozott cukkini, 1 dl zabtej (vagy bmilyen növényitej), só ízlés szerint, 1 csomag (30 g) zselatin por, 1 evőkanál citromlé, 1 evőkanál olívaolaj, 1 szál friss rozmaring, chili por, Cayenne bors, 1 kk. fokhagymapor. A fűszerezése lehet teljesen egyéni, bármilyen zöldfűszer megy hozzá, oregánó, bazsalikom, majoranna, kakukkfű, de köménymag, pirospaprika is mehet bele nyugodtan.
Elkészítés: A cukkinit sós vízben puhára főzzük, majd a többi hozzávalóval összeturmixoljuk. Sima műanyag dobozba bele tudjuk önteni, és éjszakára a hűtőben pihentetjük. Pirítóssal a legfinomabb!
Tabulé
A tabulé (tabbobouleh) egy szíriai-libanoni eredetű saláta, bulgur az alapja, rengeteg petrezselyemmel, uborkával, hagymával, paradicsommal gazdagítják. A tabulé jelentése arabul: ízesíteni, fűszerezni. Ehetjük köretként, de így önmagában is ízletes és tápláló.
Hozzávalók: 2 nagy csokor petrezselyem, 60 g bulgur, 1 csokor újhagyma, 1 db uborka, 3 db paradicsom, negyed csésze menta, só, bors, 1 citrom leve és olívaolaj.
Elkészítés: a bulgurt felöntjük forró vízzel, lefedjük és állni hagyjuk. Közben a zöldségeket nagyon apró darabokra vágjuk és utána összekeverjük az összetevőket majd sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Ha állni hagyjuk kicsit a hűtőben, még ízletesebb lesz. A citromlevet és az olajat, közvetlenül tálalás előtt tegyük rá így nem áztatja szét a zöldségeket és a bulgurt.
A petrezselymet már az ókori görögök és rómaiak is gyógynövényként fogyasztották. Hatékony vízhajtó, fokozza az anyagcserét, a máj működésének javításával támogatja a szervezet természetes méregtelenítését, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású.
Currys mangós lazac
Hozzávalók: 50 dkg lazacfilé, 1 db mangó, 1 db cukkini, édes hagyma, friss gyömbér,1 tk curry, só, bors, 2 dl kókusz tejszín, 1 fej zeller, a sütéshez kevés kókusz zsír
Elkészítés: a zöldségeket és a mangót megtisztítjuk és felszeleteljük apróra. A lazacot kockákra vágjuk és kicsit elősütjük, a zellert kockára vágjuk és sós vízben megfőzzük. Kókuszzsíron a zöldségeket megpároljuk és rátesszük a curryt, ráöntünk egy kis vizet és a tejszínt majd utána beletesszük a mangót és az elősütött halat. Összepároljuk még pár percig és ha szükséges ízesítjük még sóval, borssal. Én zeller körettel készítettem, de lencsetésztával is ízletes lehet.
Paradicsomos fehérbabos cukkini
Ha szeretnénk a húst növényi fehérjével helyettesíteni, íme egy könnyű és gyors megoldás, paradicsomos- fehérbabos töltött cukkini:
Hozzávalók: 1 db közepes cukkini, 2 db paradicsom húsa (a magokat és a levét kikaparjuk), 100 g konzerv fehérbab, 1 ek kuszkusz (szárazon mérve), reszelt sajt (lehet növényi sajt) a tetejére, ízlés szerint fűszerek (só, bors, fokhagymapor)
A cukkinit kettévágjuk, a belsejét kikaparjuk. A paradicsomot nagyon apró kockákra vágjuk a babbal és a cukkini kikapart belsejével összefőzzük, fűszerezzük, majd belefőzzük a kuszkuszt. Reszelt sajttal megszórva sütőben 200 fokon addig sütjük amíg a sajt megpirul a tetején (kb. 20 perc).
Kókuszos vöröslencse
Hozzávalók: 20 dkg vöröslencse, 2 dkg gyömbér (megpucolt, friss), 1 db vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 2 ek kókuszolaj, só ízlés szerint, bors ízlés szerint (frissen őrölt), 2 dl kókusztejszín, chilipehely ízlés szerint, 1 l víz
Elkészítés: A gyömbért és a hagymákat megtisztítjuk és felaprítjuk utána kókuszolajon megpirítjuk. Hozzáadjuk a lencsét, alaposan megkeverjük, és felöntjük 1 l vízzel. Felforraljuk, sózzuk, borsozzuk, majd alacsony hőfokon 15 percig pároljuk. Hozzáadjuk a kókusztejet, még 5 percig főzzük. Melegen és hidegen is tálalhatjuk és ízlés szerint chilipehellyel ízesíthetjük.
Amit a vöröslencséról tudni kell: egyik legnagyobb előnye, hogy nincs rajta a héja, nem szükséges áztatni, alacsonyabb ugyan a rosttartalma viszont nem puffaszt. Magas a fehérjetartalma, egy tányérnyi lencselevessel akár az egész napi folsav igényedet fedezheted, a vörös lencse Omega 6 zsírsavakban is gazdag. A vöröslencsét fogyaszthatod még a kálium, kalcium, mangán, réz, jód, bór, kobalt pótlása végett is.
